Manchmal ist alles zu viel. Die Motivation ist weg, der Kopf voll, der Körper müde. Du wachst auf und weißt: Heute ist nicht dein Tag. Vielleicht war die Nacht unruhig, vielleicht stapeln sich Probleme im Job, vielleicht fühlst du dich einfach leer. Und dann steht da trotzdem dein Ziel. Dein Wunsch, abzunehmen. Deine Entscheidung, dich besser um dich selbst zu kümmern.
Genau an solchen Tagen zeigt sich, wie stabil deine Veränderung wirklich ist. Denn es ist leicht, an guten Tagen diszipliniert zu sein. Wenn du gut geschlafen hast, das Wetter passt, alles läuft. Aber wie reagierst du, wenn alles schwerfällt? Wenn dein innerer Schweinehund besonders laut ist?
Gute Nachricht: Du musst nicht perfekt sein. Du musst nur dranbleiben – auf deine Weise. Und dafür gibt es Strategien, die dir helfen, auch an schlechten Tagen in Bewegung zu bleiben. Diese Strategien stärken nicht nur deine Widerstandskraft, sondern helfen dir auch, deinen Weg mit mehr Gelassenheit und Selbstvertrauen zu gehen.
Warum schlechte Tage völlig normal sind
Viele Menschen denken, Motivation müsse konstant da sein. Doch das ist ein Trugschluss. Motivation ist wie das Wetter – sie kommt und geht. Kein Mensch ist jeden Tag gleich leistungsfähig, gleich diszipliniert, gleich fokussiert. Das ist völlig normal – und kein Zeichen von Schwäche.
Gerade beim Abnehmen geht es nicht um 100 % jeden Tag. Es geht um Durchschnitt. Um Konstanz. Um die Summe deiner Entscheidungen über Wochen und Monate hinweg. Ein schlechter Tag macht deinen Fortschritt nicht kaputt – solange du ihn nicht zum Vorwand machst, ganz aufzugeben.
Oft hilft es, sich daran zu erinnern, dass auch Menschen mit großem Erfolg regelmäßig Durchhänger haben. Sie bleiben nicht stark, weil sie nie schwach sind – sondern weil sie Strategien haben, um damit umzugehen. Dieses Wissen kann helfen, den eigenen Anspruch zu relativieren und Nachsicht mit sich selbst zu üben.
Was dir an schlechten Tagen wirklich hilft
1. Setze auf Mini-Ziele statt auf Perfektion
Wenn dein Energielevel niedrig ist, sind große Pläne oft überfordernd. Ersetze sie durch realistische Mini-Ziele. Statt „eine Stunde Sport“ reicht vielleicht ein 10-Minuten-Spaziergang. Statt perfekt zu essen: eine bewusste Mahlzeit. Jeder kleine Schritt zählt – und wirkt wie ein Anker.
Kleine Schritte haben eine große Wirkung. Sie halten dich im Prozess. Sie erinnern dich daran, dass du auch an schwierigen Tagen handlungsfähig bist. Und sie verhindern, dass du dich ganz zurückziehst oder deine Ziele infrage stellst. Ein Glas Wasser trinken, ein paar Dehnübungen machen oder einfach fünf Minuten tief durchatmen – das alles kann schon einen Unterschied machen.
2. Sei ehrlich zu dir – ohne dich fertigzumachen
Erkenne an, dass du gerade einen schweren Tag hast. Sag dir: „Heute ist es schwer – und das ist okay.“ Selbstmitgefühl ist kein Nachgeben, sondern die Grundlage für echte Veränderung. Wer sich selbst versteht, kann besser auf sich aufpassen.
Sich selbst zu verurteilen bringt dich nicht weiter. Viel hilfreicher ist es, sich in schwierigen Momenten wie ein:e verständnisvolle:r Freund:in zu begegnen. Stell dir vor, du würdest dir selbst mit liebevoller Stimme sagen: „Du kämpfst gerade – und das ist in Ordnung. Ich glaube trotzdem an dich.“ Diese innere Haltung kann dich stabilisieren und motivieren.
Warum Routinen Gold wert sind
Routinen tragen dich, wenn die Motivation Pause macht. Sie sind wie Geländer auf einem steilen Weg. Je mehr du dir gute Gewohnheiten aneignest, desto weniger musst du an schwachen Tagen überlegen. Du handelst automatisch – auch wenn du dich gerade nicht danach fühlst.
Deshalb: Baue dir feste Zeiten für Bewegung, Essen, Pausen ein. Halte sie ein, auch wenn du sie nicht perfekt umsetzt. Allein das Dranbleiben gibt dir Struktur und Sicherheit. Und vor allem: Routinen schaffen Verlässlichkeit. Sie geben dir Halt, wenn deine Stimmung kippt, und sie helfen dir, nicht jeden Tag aufs Neue alles entscheiden zu müssen.
Langfristig werden diese Routinen zu einem Teil deiner Identität. Du wirst zur Person, die auch an miesen Tagen etwas für sich tut – weil es dazugehört, nicht weil du gerade besonders motiviert bist. Genau darin liegt die eigentliche Kraft.
Was du über deinen inneren Kritiker wissen solltest
An schlechten Tagen meldet sich oft der innere Kritiker: „Du kriegst es nie hin.“ – „Du hast schon wieder versagt.“ Solche Stimmen sind nicht die Wahrheit. Sie sind ein Echo alter Erfahrungen. Du kannst lernen, ihnen weniger Raum zu geben.
Frage dich stattdessen: Würde ich so mit meiner besten Freundin reden? Wahrscheinlich nicht. Dann tue es auch nicht mit dir selbst. Stärke deinen inneren Unterstützer – den Teil in dir, der weiß: Du gibst dein Bestes. Und das reicht.
Der innere Kritiker will dich oft vor Enttäuschung schützen, benutzt aber destruktive Methoden. Indem du bewusst einen anderen Ton anschlägst – liebevoller, verständnisvoller, unterstützender –, hilfst du dir, deine eigene Motivation nicht zu sabotieren.
Achte auf emotionale Auslöser
Oft sind schlechte Tage auch emotionale Tage. Frust, Überforderung, Traurigkeit oder Einsamkeit drücken auf die Stimmung – und machen es schwer, dranzubleiben. In solchen Momenten ist die Versuchung groß, zur Schokolade zu greifen oder das Workout ausfallen zu lassen.
Der Schlüssel liegt darin, diese Gefühle nicht zu verdrängen, sondern wahrzunehmen. Frag dich: „Was brauche ich gerade wirklich?“ Vielleicht hilft dir eine Pause, ein Gespräch, frische Luft – statt Essen oder Rückzug. Emotionen kommen und gehen. Du musst ihnen nicht hinterherlaufen.
Manchmal reicht es auch, sich mit einem Stift hinzusetzen und aufzuschreiben, was gerade im Kopf los ist. Diese Form der Selbstreflexion entlastet den Geist, schafft Klarheit und zeigt dir oft, dass du nicht hilflos bist. Du erkennst, dass du Einfluss nehmen kannst – auch wenn es sich gerade anders anfühlt.
Zwei Strategien, die dich durch schwere Tage tragen
1. Notfallplan erstellen
Mach dir eine Liste mit Dingen, die dir helfen, wenn’s dir schlecht geht: ein warmes Getränk, dein Lieblingssong, 10 Minuten Dehnen, eine liebe Nachricht an dich selbst. So hast du etwas in der Hand, wenn du nicht mehr weiterweißt.
Dieser Notfallplan sollte jederzeit griffbereit sein – am besten auf einem Zettel am Kühlschrank, als Notiz im Handy oder in deinem Tagebuch. Wenn du einmal weißt, was dir gut tut, kannst du gezielter und schneller gegensteuern. So gewinnst du Handlungsspielraum zurück, auch wenn du dich eigentlich ausgeliefert fühlst.
2. „Schlechter Tag“-Ritual entwickeln
Statt dich treiben zu lassen, gib dir an solchen Tagen eine feste Struktur. Starte zum Beispiel mit einer Tasse Tee, schreib drei Dinge auf, die du trotzdem tun willst, und hake sie nach und nach ab. Kleine Rituale geben Halt – besonders, wenn innen alles wackelt.
Ein festes „Trotzdem-Ritual“ kann dir helfen, dich nicht völlig zu verlieren. Vielleicht schreibst du jeden Abend auf, worauf du stolz bist – auch wenn es nur winzige Schritte waren. Vielleicht gönnst du dir bewusst etwas Gutes, das dich stärkt, statt dich zu bestrafen. Diese kleinen Gesten erinnern dich an deinen Wert – unabhängig von deiner Tagesform.
So bleibst du langfristig auf Kurs
Erfolg entsteht nicht durch perfekte Tage. Sondern durch Entscheidungen an schwierigen Tagen. Jeder Schritt, den du trotzdem gehst, stärkt dein Vertrauen in dich selbst. Und genau dieses Vertrauen trägt dich – durch jede Phase.
Langfristig zählt nicht, wie perfekt du warst. Sondern wie oft du es trotzdem versucht hast. Wie oft du nachgegeben – und es dir wieder vorgenommen hast. Wie oft du gefallen – und wieder aufgestanden bist.
Sieh dich selbst als lernenden Menschen – nicht als jemand, der scheitern kann. Jede Herausforderung, jeder schlechte Tag, ist ein Training für deine mentale Stärke. Und du wirst merken: Mit jeder Erfahrung wirst du besser darin, dich selbst aufzufangen und wieder auszurichten.
Fazit: Dranbleiben ist eine Entscheidung – auch an dunklen Tagen
Du musst nicht jeden Tag alles geben. Aber du darfst jeden Tag für dich da sein. Gerade an den schlechten zeigt sich, wie sehr du dich selbst ernst nimmst. Erlaube dir Schwäche – und bleib trotzdem in Bewegung.
Denn jeder kleine Schritt ist ein Sieg. Und selbst der langsamste Weg führt dich ans Ziel, wenn du ihn gehst. Es geht nicht um Tempo – sondern um Richtung. Und die bestimmst du, jeden Tag aufs Neue.
Du darfst müde sein, zweifeln, wanken – solange du nicht stehen bleibst. In deinem Tempo, auf deinem Weg. Du bist nicht allein. Und du bist stärker, als du heute vielleicht glaubst.
