Dein Wegweiser zum Abnehmen

Wie dein Zyklus dein Hungergefühl beeinflusst

Hast du manchmal das Gefühl, dass dein Appetit plötzlich verrücktspielt? Dein Menstruationszyklus könnte der Grund dafür sein – und das ist völlig normal.

Viele Frauen bemerken im Laufe des Monats Veränderungen in ihrem Essverhalten. Mal ist der Hunger kaum da, mal scheint der Magen ein schwarzes Loch zu sein. Heißhungerattacken, Lust auf Süßes oder ein plötzlicher Appetit auf Kohlenhydrate sind dabei keine Schwäche – sie haben einen biologischen Hintergrund: unseren Hormonzyklus.

Dieser Artikel zeigt dir, wie dein Zyklus dein Hungergefühl beeinflusst, warum das völlig natürlich ist – und wie du mit diesem Wissen besser auf deinen Körper hörst, statt gegen ihn anzukämpfen. Denn wer die hormonellen Zusammenhänge versteht, kann entspannter essen, besser planen und gelassener abnehmen.

Die vier Phasen des Zyklus – und was sie mit Hunger zu tun haben

Der weibliche Zyklus besteht aus vier Phasen, die sich hormonell stark unterscheiden – und genau das wirkt sich auch auf unser Essverhalten aus.

1. Menstruationsphase (Tag 1–5)

In dieser Phase sinken die Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron deutlich ab. Der Körper verliert Blut, Eisen und Energie – viele Frauen fühlen sich erschöpft oder abgeschlagen. Das Hungergefühl kann in dieser Zeit individuell sehr unterschiedlich sein: Manche haben kaum Appetit, andere verspüren mehr Lust auf warme, nährstoffreiche Speisen.

 

Tipp: Höre auf deinen Körper. Wenn du wenig Hunger hast, zwing dich nicht zum Essen. Wenn du mehr brauchst, greif zu – besonders bei eisenreichen Lebensmitteln wie Linsen, Spinat oder rotem Fleisch.

2. Follikelphase (Tag 6–14)

Nach der Menstruation steigt der Östrogenspiegel an. Das macht uns aktiver, leistungsfähiger – und tatsächlich nimmt in dieser Zeit oft der Appetit ab. Viele Frauen fühlen sich leichter, energiegeladener und haben weniger Verlangen nach Zucker oder Snacks.

Das ist eine gute Phase, um bewusste Entscheidungen zu treffen, neue Gewohnheiten zu starten oder intensiver zu trainieren. Auch gesunde Mahlzeiten fallen leichter.

3. Ovulationsphase (um Tag 14)

Rund um den Eisprung erreichen die Östrogenspiegel ihren Höhepunkt. Gleichzeitig steigt das luteinisierende Hormon (LH) an. Das Hungergefühl ist in dieser Phase meist noch relativ niedrig – die meisten Frauen fühlen sich wohl in ihrer Haut und haben wenig Heißhunger.

Einige bemerken jedoch leichte Wassereinlagerungen oder Magen-Darm-Symptome, die das Essverhalten beeinflussen können. Auch hier gilt: Beobachte deinen Körper und achte auf seine Signale.

4. Lutealphase (Tag 15–28)

Jetzt wird es spannend – und oft auch herausfordernd. Das Hormon Progesteron steigt stark an, während Östrogen wieder sinkt. Progesteron regt den Appetit an, fördert Wassereinlagerungen und kann die Stimmung beeinflussen. Viele Frauen haben in dieser Phase mehr Hunger, vermehrten Heißhunger (besonders auf Süßes und Kohlenhydrate) und fühlen sich insgesamt „unzufriedener“ mit sich selbst.

Die Ursache ist hormonell – keine Willensschwäche. Dein Körper bereitet sich vorsorglich auf eine mögliche Schwangerschaft vor und will Energie bunkern.

Warum dein Körper mehr Energie braucht – und das okay ist

In der zweiten Zyklushälfte (vor allem während der Lutealphase) verbraucht der Körper tatsächlich mehr Energie – rund 100 bis 300 Kalorien pro Tag zusätzlich. Das klingt wenig, kann sich aber im Hungergefühl deutlich bemerkbar machen.

Wichtig: Du musst dich nicht zusammenreißen. Viel besser ist es, bewusst mit dem Hungergefühl umzugehen. Plane kleinere, aber häufigere Mahlzeiten ein, achte auf Nährstoffdichte und gönn dir bewusst kleine Portionen der Dinge, nach denen du dich sehnst – statt dich zu geißeln und später doch zur Schokolade zu greifen.

Heißhunger verstehen – und clever damit umgehen

Gerade vor der Periode berichten viele Frauen von Heißhungerattacken. Der Wunsch nach Schokolade, Chips oder Pizza ist oft übermächtig. Dahinter steckt nicht nur der gesteigerte Energiebedarf, sondern auch die Wirkung von Hormonen auf das Belohnungssystem im Gehirn.

Östrogen beeinflusst u. a. die Serotonin-Produktion – sinkt dieser Spiegel, fühlt man sich schneller gereizt, traurig oder nervös. Kohlenhydrate können kurzfristig den Serotonin-Spiegel heben – daher das Bedürfnis nach Pasta, Brot oder Süßem.

Hilfreich sind:

  • Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornprodukte oder Kartoffeln
  • Magnesiumreiche Lebensmittel wie Bananen, Nüsse oder dunkle Schokolade
  • Achtsames Essen ohne Ablenkung – um rechtzeitig satt zu werden

Emotionales Essen erkennen und liebevoll hinterfragen

Viele Frauen essen nicht nur wegen Hunger, sondern auch wegen Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder Erschöpfung. Gerade vor und während der Periode ist die emotionale Belastbarkeit oft niedriger. Stress, Frust oder innere Unruhe führen dann schneller zu impulsivem Essen.

Wichtig ist: Das ist menschlich – und kein Versagen. Entscheidend ist, das eigene Essverhalten zu beobachten und zu reflektieren. Hilfreiche Fragen:

  • Hatte ich wirklich körperlichen Hunger?
  • Was hätte ich in dem Moment emotional gebraucht?
  • Was könnte mir alternativ guttun (z. B. Wärme, Ruhe, Bewegung)?

Je besser du dich selbst verstehst, desto liebevoller kannst du mit deinem Essverhalten umgehen.

Ernährung im Zyklus – was wann besonders guttut

Wenn du dich an deinem Zyklus orientierst, kannst du deine Ernährung gezielt anpassen – nicht als Diät, sondern als Unterstützung.

  • In der Follikelphase (nach der Periode): Leichte, frische Mahlzeiten, viel Gemüse, Eiweiß, Salate
  • In der Ovulationsphase: Viel Flüssigkeit, Obst, gesunde Fette
  • In der Lutealphase (vor der Periode): Wärmende, sättigende Mahlzeiten, komplexe Kohlenhydrate, Magnesium
  • Während der Menstruation: Eisenreiche Kost, warme Speisen, ausreichend Kalorien und Wasser

Diese Orientierung kann helfen, den Körper besser zu versorgen, Stimmungsschwankungen auszugleichen und das eigene Essverhalten zu verstehen.

Bewegung und Appetit – was du beachten solltest

Auch dein Bewegungsverhalten verändert sich im Zyklus – und damit auch dein Kalorienverbrauch. Während du dich in der ersten Zyklushälfte fitter und leistungsfähiger fühlst, braucht dein Körper in der zweiten Hälfte mehr Regeneration.

Das wirkt sich auch auf den Hunger aus: Nach einem intensiven Workout ist der Appetit oft erhöht – das ist normal. Ebenso darfst du in ruhigeren Phasen (z. B. vor der Periode) bewusster auf Pausen und Nährstoffzufuhr achten.

Statt dich zum Sport zu zwingen, wenn du dich erschöpft fühlst, wähle sanfte Bewegungsformen wie Yoga, Spaziergänge oder Stretching – das tut Körper und Psyche gut.

Zyklus-Apps und Ernährungstagebuch – dein persönlicher Fahrplan

Viele Frauen haben ihren Zyklus nicht exakt im Kopf – was völlig verständlich ist. Helfen kann ein Ernährungstagebuch oder eine Zyklus-App, mit der du Zusammenhänge zwischen Stimmung, Hunger und Zyklusphasen erkennen kannst.

So entsteht mit der Zeit ein individuelles Muster – und du kannst besser planen, wann du z. B. Heißhunger-Phasen clever abfederst, wann du Lebensmittel vorkochst oder wann du neue Gewohnheiten starten möchtest.

Fazit: Dein Hungergefühl folgt einem natürlichen Rhythmus

Schwankender Appetit, Heißhunger oder veränderter Geschmack während deines Zyklus sind keine Zeichen von Schwäche – sondern Ausdruck deiner Hormonlage. Wenn du lernst, damit zu leben statt dagegen, gewinnst du an Gelassenheit und Selbstfürsorge.

 

Du musst nicht jeden Monat perfekt essen. Du darfst auf deinen Körper hören. Und du darfst das Thema Ernährung mit Neugier und Mitgefühl betrachten. Denn dein Zyklus ist kein Feind – sondern ein Wegweiser für mehr Verständnis und Balance.

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